Nội dung này chia sẻ về Omega-3 là gì ( tìm hiểu các thông tin vấn đề liên quan)
Omega-3 là gì
Ý nghĩa đúng và chuẩn của Omega-3 là một loại acid béo không no có trong thành phần của chất lipid (chất béo). Người ta nói nhiều đến nhóm acid béo omega-3 bởi nó là tiền chất của DHA (chữ viết tắt của docosahexaenoic acid) và EPA (viết tắt của eicosapentaenoic acid).
Nội dung về Omega-3 được chia sẻ từ Phương pháp tư duy ĐỀ HỌC (phương pháp tư duy đa chiều)
Nội dung về Omega-3 được tạo từ phương pháp tư tưởng ĐỀ HỌC- tư tưởng này do NGUYỄN VĂN LƯƠNG phát minh. ĐỀ HỌC cũng hướng tới các kỹ năng và phương pháp giải quyết Vấn đề. Đề Học gồm 4 Kiến thức lớn: Mục đích ; Sự phù hợp; Sự phát triển; Đặt trong trường cảnh, hoàn cảnh.
>> Rides là gì (tìm hiểu các thông tin vấn đề liên quan)
Tác dụng Vai trò của omega-3 với trí tuệ và sức khỏe
Cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo, trong số đó DHA chiếm một số lượng khá lớn.
Omega-3 cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh. Những acid béo không no cần thiết này cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.
>> Milks là gì (tìm hiểu các thông tin vấn đề liên quan)
Omega-3 là một loại acid béo không no có trong thành phần của chất lipid (chất béo). Người ta nói nhiều đến nhóm acid béo omega-3 bởi nó là tiền chất của DHA (chữ viết tắt của docosahexaenoic acid) và EPA (viết tắt của eicosapentaenoic acid).
Docosahexaenoic (DHA) là acid béo không no cần thiết thuộc nhóm acid béo Omega3, ngoài ra còn có các tiền tố DHA đó là Acid béo alpha-linolenic (ALA). Các acid béo thuộc nhóm omega-3, còn phải kể đến acid béo không no omega-6 (Arachidonic acid-AA). Những acid béo không no cần thiết này cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.
>> Sailors là gì (tìm hiểu các thông tin vấn đề liên quan)
Cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo, trong số đó DHA chiếm một số lượng khá lớn. Omega-3 cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh. Người trưởng thành DHA có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, giảm triglyceride máu, giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu) giúp dự phòng xơ vữa động mạch, bệnh nhồi máu cơ tim. Omega3 có tác dụng giảm rối loạn nhịp tim nên những người bị nhồi máu cơ tim khi bổ sung dầu cá sẽ làm giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim tái phát. Ăn cá 1 – 2 lần mỗi tuần cũng làm giảm nguy cơ bị đột quỵ (hay còn gọi là tai biến mạch máu não). Nếu thiếu DHA trong quá trình phát triển trẻ sẽ có chỉ số thông minh IQ thấp. Trẻ được bú sữa mẹ và chế độ ăn đủ DHA có chỉ số IQ cao hơn 8,3 điểm và tỷ lệ chậm phát triển hệ thần kinh giảm.
Nhu cầu DHA cho trẻ Việt Nam hiện nay chỉ đáp ứng khoảng 35% – 50%, chỉ ở mức thiếu, không thừa. Khuyến cáo về DHA của FAO/WHO đối với trẻ sơ sinh (0 – 12 tháng tuổi) là 17 mg/100 kcal và đối với trẻ từ 1- 6 tuổi 75 mg/ngày.
Nếu bổ sung thừa DHA cho trẻ cũng không tốt vì có nguy cơ gây tổn thương tế bào. Thực phẩm giàu DHA cho trẻ em chủ yếu là trứng và cá. Các bà mẹ cho con bú cũng có thể bổ sung những loại thực phẩm: trứng, cá, tôm, cua,… để đủ dinh dưỡng cho con bú. Một quả trứng luộc: 19 mg, 2 miếng thịt gà: 37 mg; 12 con tôm hấp: 96 mg; 100 g cá ngừ đóng hộp: 535 mg.
Với thai nhi: Chế độ ăn trước và trong khi có thai của bà mẹ rất quan trọng đối với tình trạng dự trữ các acid béo không no cần thiết cho thai nhi, đặc biệt trong 3 tháng cuối để phát triển hệ thần kinh và mạch máu.
Trẻ đẻ non và sơ sinh bình thường đòi hỏi phải cung cấp đủ DHA bởi chúng không có khả năng chuyển tiền tố DHA từ dầu thực vật, hay các thức ăn thay thế sữa mẹ khác sang DHA. Sữa mẹ cung cấp đủ EFAs cho trẻ, vì vậy việc cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ và cho con bú kéo dài tới 24 tháng là rất quan trọng. Sau sinh từ 40-45 ngày DHA trong sữa mẹ chiếm 0,3% AA:0,4% và DPA:0,2%.
lợi ích bất ngờ của omega 3 đối với da và tóc: tác dụng của omega 3-6-9 với làn da-Tác dụng của Omega 3 với làn da-omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn-Uống mấy viên omega 3 mỗi ngày–Omega 3 có tác dụng gì-Omega 3-6-9 có tác dụng gì-tác dụng của omega-3 với nam giới
Chất béo omega 3 có nhiều trong các thực phẩm như quả óc chó, hải sản, cá béo, và một số loại hạt và dầu thực vật. Omega 3 được chia thành ba loại: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Chất béo omega 3 nổi tiếng vì giúp chống lại trầm cảm, giảm viêm và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim. Ngoài ra, omega 3 được dùng nhiều để chăm sóc cho da và tóc đẹp hơn, khắc phục làn da khô, tóc khô.
Omega 3 có tác dụng như nào đối với da
Chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời: Omega 3 giúp bảo vệ chống lại các tia cực tím có hại A (UVA) và tia cực tím B (UVB) của mặt trời. Việc bổ sung omega 3 thường xuyên giúp giảm sự tác động, da không đỏ rát, bị cháy nắng nhiều. Omega 3 cũng làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, như phát ban da hoặc mụn nước chứa đầy chất lỏng sau khi tiếp xúc với tia cực tím.
Giảm mụn trứng cá: Một chế độ ăn giàu omega 3 có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm sự tác động của mụn trứng cá. Omega 3 còn có tác dụng làm giảm viêm, giảm sự xuất hiện của trứng cá.
Ngăn ngừa tình trạng da khô, đỏ hoặc ngứa: Omega 3 giúp giữ ẩm cho da và chống lại da đỏ, khô hoặc ngứa do rối loạn da như viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến. Omega 3 có thể hydrat hóa làn da và bảo vệ da khỏi các chất kích thích và rối loạn da như viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến. Hydrate hoá chính là giúp cho làn da giữ được nước, cung cấp nước cho làn da, giúp da được căng mọng, mịn, tràn đầy sức sống, giảm dấu hiệu lão hoá.
Omega 3 có tác dụng như nào đối với tóc?
Omega 3 giúp thúc đẩy quá trình hình thành, giúp tóc khoẻ và giảm rụng tóc. Omega 3 cung cấp protein và chất dinh dưỡng thiết yếu cho nang lông và da, ngăn ngừa viêm nang lông – một yếu tố có thể trực tiếp góp phần vào rụng tóc. Omega 3 còn hỗ trợ thúc đẩy lưu thông ở da đầu có thể kích hoạt sự phát triển của tóc.
Những tác dụng khác của omega 3
Omega 3 có thể chống trầm cảm, lo âu; có ba loại axit béo omega 3: ALA, EPA và DHA. Trong đó, Omega 3 tốt nhất trong việc chống trầm cảm.
Axit béo omega 3 được gọi là DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Vì vậy bổ sung omega 3 thường xuyên giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, có thể gây suy giảm thị lực và mù lòa.
Omega-3 có thể tăng cường sức khỏe não bộ khi mang thai và đầu đời: DHA chiếm 40% lượng axit béo không bão hòa đa trong não và 60% ở võng mạc mắt. Bổ sung omega 3 thường xuyên trong khi mang thai có liên quan đến nhiều lợi ích cho trẻ: Trí thông minh cao hơn, giảm nguy cơ chậm phát triển, giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não…
Omega 3 có tác dụng gì và có ở đâu
-Omega 3 là một nhóm gồm những axit béo không no, gồm hai loại chính là DHA và EPA, đây là những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động và cho sức khỏe của con người, từ khi còn trong bào thai đến khi đã cao tuổi. DHA (viết tắt của Docosahexaenoic acid) là axit béo không no chuỗi dài có 22 carbon và chứa 6 nối đôi, còn EPA (viết tắt của Eicosapentaenoic acid) là axit béo không no chuỗi dài có 20 carbon và chứa 5 nối đôi. Hai loại DHA, EPA được gọi là Omega-3 chuỗi dài.
Đối với cơ thể con người, DHA và EPA không tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ bên ngoài vào, và có nhiều trong các loại dầu cá biển. Nhưng chúng lại là những dưỡng chất thiết yếu cần thiết cho sức khỏe, khi thiếu chúng thì cơ thể sẽ có bệnh và không khỏe. Trong cơ thể EPA sẽ chuyển hóa thành những chất sinh học quan trọng như Prostaglandin, Leucotrien. DHA lại cần thiết để hình thành các tế bào não, mang tế bào thần kinh và hơn 90% các tế bào võng mạc mắt.
Omega 3 có tác dụng gì?
- Với trí não và thị lực: Omega 3 giúp phát triển não bộ và thị lực cho trẻ em, giúp học sinh nhớ lâu, giúp tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ cũng như lão hóa mắt ở người cao tuổi. Trong cơ thể người, DHA chiếm tới 20% lượng trong não bộ và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não con người. Đối với trẻ em, DHA của Omega 3 giúp phát triển hệ thần kinh và thị lực. Đối với người trưởng thành, DHA giúp bảo vệ sức khỏe, bảo vệ các tế bào thần kinh và tăng cường trí nhớ. Với người cao tuổi, DHA giúp giảm lão hóa não, thần kinh và mắt, đặc biệt là ngăn tình trạng suy giảm trí nhớ, khô mắt, mờ mắt và nhức mỏi mắt. Phụ nữ đang mang thai và cho con bú rất cần bổ sung DHA của Omega 3 để giúp thai nhi và trẻ nhỏ phát triển não bộ và thị lực tốt nhất, đồng thời tránh nguy cơ sinh non, ngừa nguy cơ trẻ sinh ra bị nhẹ cân và sẩy thai.
- Với các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và mỡ máu cao: Các axit béo DHA và EPA của Omega 3 giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL, đặc biệt là Triglyceride và tăng lượng Cholesterol tốt HDL trong máu, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và mỡ trong máu cao, giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ.
- Giúp thanh lọc máu: EPA của Omega 3 giúp tạo ra Prostaglandin trong máu. Prostaglandin có tác dụng ức chế sự kết tập tiểu cầu, do đó sẽ giảm và ngăn hình thành huyết khối, đồng thời Cholesterol xấu (nhất là Triglyceride) giảm trong máu sẽ làm giảm độ nhớt dính của máu, nhờ đó tuần hoàn máu sẽ tốt hơn.
- Omega 3 giúp chống oxy hóa, chống lão hóa: Giúp cải thiện tình trạng da khô nhăn và da trở nên bóng sáng. Giúp cải thiện tình trạng khô mắt, mờ mắt, mỏi mắt do lão hóa hoặc do làm việc với máy tính nhiều. Omega 3 còn giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt.
- Ngoài ra, Omega 3 cũng rất tốt cho hệ miễn dịch, giúp cải thiện huyết áp cao và giảm béo phì . Nó giúp giảm mắc các bệnh về hô hấp như hen suyễn
Ai nên dùng Omega 3?
Có thể nói, Omega 3 cần thiết cho tất cả mọi người, ở mọi độ tuổi để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe, từ khi còn trong bào thai, trẻ nhỏ đến khi cao tuổi. Đặc biệt, rất cần thiết cho phụ nữ đang mang thai và cho con bú, trẻ em đang trong độ tuổi đi học, nhất là đang ôn thi, luyện thi, cần cho những người mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu cao, đồng thời, cũng rất tốt cho những người đã và đang bị lão hóa, bị khô mỏi mắt hoặc da khô nhăn.
Omega 3 có ở đâu?
Omega 3 có nhiều trong dầu cá biển. Ngày nay, để tiện sử dụng, y học đã bào chế Omega 3 thành viên dầu cá dạng thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Bạn nên lựa chọn loại chứa DHA và EPA hàm lượng cao, nguyên chất từ dầu cá, có nguồn gốc bảo đảm. Tỷ lệ DHA/EPA ưu việt nhất là khoảng 4/1. Bởi vậy, viên Omega 3 chứa 150->160mg DHA và 40->45mg EPA nguyên chất trong mỗi viên là hàm lượng lý tưởng cho liều dùng 2 viên mỗi ngày.
Các tác dụng phụ của việc lạm dụng dầu cá, dầu omega 3
Dầu cá rất giàu omega-3 là một axit béo có lợi cho tim mạch, dầu cá đã được khoa học chứng minh làm giảm mỡ máu, giảm viêm và giảm các triệu chứng của các bệnh như bệnh viêm khớp dạng thấp.
Tuy nhiên, cái gì nhiều quá cũng không tốt, việc sử dụng liều quá cao thực sự gây hại hơn so với lợi ích mà nó mang lại. Dưới đây là các tác dụng phụ ẩn chứa trong dầu cá nếu bạn sử dụng quá nhiều dầu cá hoặc loại axit béo omega-3.
Tăng đường huyết
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung một lượng lớn omega-3 có thể gây tăng mức đường máu ở bệnh nhân tiểu đường. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy nếu bạn sử dụng 8g axit béo omega-3 mồi ngày dẫn đến việc tăng đường trong máu lên 22% trong vòng 8 tuần ở người bị tiểu đường tuýp 2.
Bởi vì omega-3 liều cao có thể kích thích tạo đường glucose góp phần làm tăng mức đường máu trong thời gian dài. Tuy nhiên chỉ ở liều rất cao mới gây ảnh hưởng tới đường máu, thực tế đã có nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng liều 3,9g EPA và 3,7g DHA không có bất cứ ảnh hưởng gì tới đường máu. (EPA và DHA là 2 dạng chính của omega-3).
Chảy máu
Chảy máu chân răng và chảy máu cam và 2 trong số những dấu hiệu của tác dụng phụ của việc dùng dư thừa dầu cá. Đánh giá từ 52 nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giúp giảm nguy cơ hình thành các cục máu đông ở người lớn, nhưng từ đó lại tăng nguy cơ chảy máu.
Vì lý do này, lời khuyên được đưa ra là bạn hãy ngừng sử dụng dầu cá trước khi phẫu thuật và nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông như warfarin.
Hạ huyết áp
Dầu cá được ghi nhận có khả năng làm hạ huyết áp. Tác dụng này có lợi cho người bị tăng huyết áp nhưng nó có thể dẫn tới những vấn đề nghiêm trọng đối với những người có tiền sử huyết áp thấp. Dầu cá có tương tác với các thuốc làm giảm huyết áp, vậy nên bạn cần phải thảo luận với bác sĩ nếu bạn đang được điều trị tăng huyết áp.
Tiêu chảy
Đây là một trong những tác dụng phụ thường gặp nhất liên quan đến việc sử dụng dầu cá, và đặc biệt phổ biến khi sử dụng liều cao. Thực tế, một báo cáo chỉ ra rằng tiêu chảy là tác dụng phụ bất lợi hay gặp nhất của dầu cá, bên cạnh một số triệu chứng ở đường tiêu hóa như đầy hơi.
Ngoài dầu cá, các loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác cũng có thể dẫn tới tiêu chảy. Nếu bạn bị tiêu chảy sau khi sử dụng omega-3, hãy bảo đảm bạn sử dụng thực phẩm bổ sung cùng với bữa ăn và cân nhắc giảm liều nếu triệu chứng tiêu chảy không thuyên giảm.
Trào ngược
Mặc dù dầu cá được biết đến bởi lợi ích lớn đối với sức khỏe tim mạch, nhưng nhiều người phản ánh rằng họ cảm thấy nóng rát ngực từ khi bắt đầu sử dụng dầu cá.
Một số triệu chứng trào ngược, bao gồm việc ợ hơi, buồn nôn, bụng cồn cào là những tác dụng phụ phổ biến của dầu cá do nó chứa nhiều chất béo. Chất béo được chỉ ra có khả năng gây khó tiêu trong một số nghiên cứu.
Duy trì liều vừa phải và sử dụng cùng với bữa ăn thường có tác dụng giảm trào ngược và các triệu chứng kèm theo.
Tăng cân
Nhiều người đang tìm kiếm cách tăng cân và tăng đốt mỡ đã bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá. Một số nghiên cứu đã thấy rằng dầu cá có lợi cho việc giảm cân. Một nghiên cứu khác so sánh tác dụng của việc tập aerobic và dầu cá đối với giảm cân và đã thấy rằng cả 2 yếu tố có tác dụng độc lập giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch ở người thừa cân. Ngược lại, sử dụng dầu cá với liều cao sẽ góp phần làm tăng cân. Bởi vì dầu cá chứa lượng chất béo cao và đương nhiên là rất nhiều năng lượng, chỉ với 1 thìa cà phê 4,5 gam đã có tới 40 kcal.
Ngộ độc vitamin A
Một vài loại thực phẩm bổ sung omega-3 cũng có lượng vitamin A cao, rất có thể gây ngộ độc nếu tiêu thụ một lượng lớn. Ví dụ, 1 một thìa canh khoảng 14g dầu gan cá cho bạn nhiều gấp 2,7 lần nhu cầu vitamin A trong ngày của bạn, chỉ với 1 lần dùng. Ngộ độc vitamin A có thể dẫn đến đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Lâu dần, việc này có thể dẫn đến tổn thương gan và thậm chí là suy gan trong một số trường hợp. Về lý do này, tốt nhất là hãy chú ý đến lượng vitamin A ở trong những sản phẩm bổ sung omega-3, và chỉ nên dùng với liều lượng vừa phải.
Mất ngủ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Sử dụng lượng vừa đủ dầu có có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng trong một vài trường hợp khác, sử dụng nhiều dầu cá có thể gây cản trở giấc ngủ và góp phần dẫn đến chứng mất ngủ. Một nghiên cứu khác đã báo cáo lại rằng dùng liều cao dầu cá làm nặng thêm triệu chứng mất ngủ và đây là vấn đề đáng lo ngại với bệnh nhân có tiền sử trầm cảm. Những vẫn cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ xem với liều lượng như thế nào mới ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Như thế nào là quá nhiều?
Mặc dù khuyến nghị có thể thay đổi, nhưng phần lớn các tổ chức sức khỏe khuyến nghị tối thiểu 250-500 miligam (mg) trong 1 ngày, phối hợp giữ EPA và DHA là các dạng omega-3 cần thiết.
Tuy nhiên, nhu cầu khuyến nghị có thể tăng hơn với những người có vấn đề về sức khỏe, như bệnh tim mạch hoặc tăng mỡ máu. Con số tham khảo đó là 1000mg dầu cá dạng viên nang mềm. Trong khi 1 thìa cà phê (5ml) khoảng 1300 mg omega-3.
Theo cơ quan An toàn thực phẩm Châu Âu, thực phẩm bổ sung axit béo omega-3 an toàn ở liều dưới 5000mg/ngày.
Nguyên tắc quan trọng đó là nếu bạn gặp phải những triệu chứng tiêu cực, hãy giảm liều và cân nhắc việc bổ sung omega-3 từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
Tóm lại, dưới 5000mg omega-3 trong một ngày được cho là an toàn, nếu gặp phải các triệu chứng không mong muốn, hãy giảm liều hoặc chuyển sang các nguồn thực phẩm khác.
Kiến thức về Omega 3
Omega là một nhóm các axit béo chưa no, rất cần thiết cho cơ thể (essential fatty acid, EFA). Cơ thể không tự tổng hợp được mà chỉ được đưa vào cơ thể từ thức ăn.
Định danh chất béo Omega-3
Omega 3 là một nhóm các axit béo chưa no, rất cần thiết cho cơ thể (essential fatty acid, EFA). Các axit này có nhiều nối đôi, mà cơ thể không tự tổng hợp được mà chỉ được đưa vào cơ thể từ thức ăn.
Chất béo Omega-3 động vật gồm DHA (Decosa Hexaenoic Acid), axit béo không no có 22 carbon và 6 nối đôi dạng cis và EPA (Eicosa Pentaenoic Acid), axit béo không no có 20 carbon và 5 kết đôi dạng cis. Mỡ cá, nhất là cá vùng biển lạnh, sâu như cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, cá voi, hải cẩu…có nhiều axit béo omega-3. Trong dầu cá thiên nhiên này các axit omega-3 ở dưới dạng ester của glycerol với tên chung là các chất triglycerides (DHA-EPA TG).
Vai trò của các Omega 3
- DHA: Là axit béo Omega 3 quan trọng trong việc tăng cường hoạt động trí não. DHA chiếm khoảng ¼ lượng chất béo trong hệ thần kinh trung ương. DHA chiếm tỉ lệ rất cao trong chất xám và trong võng mạc mắt.
Trẻ em phải được cung cấp DHA ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Khi mang thai các bà mẹ cần ăn nhiều cá (cá ba sa, cá ngừ, cá thu..) và dầu thực vật, đây là nguồn Omega-3 thiên nhiên quan trọng giúp đưa DHA vào bào thai. Khi trẻ ra đời nên cho bú mẹ, vì nguồn DHA trong sữa mẹ sẽ giúp trẻ phát triển trí tuệ tốt hơn rất nhiều so với việc bổ sung từ các nguồn khác, và cơ thể trẻ không có khả năng chuyển từ “tiền tố DHA” thành DHA. Một nghiên cứu tại Mỹ theo dõi trẻ từ lúc mới sinh đến 8-9 tuổi thấy trẻ được bú mẹ và ăn đủ DHA có chỉ số thông minh cao hơn 8,3 điểm so với trẻ bú sữa bò và không cung cấp đủ DHA.
Ở người lớn, DHA có tác dụng bảo vệ tim mạch do làm giảm cholesterol và triglycerid máu. DHA liều cao còn có khả năng ức chế và tiêu diệt tế bào ung thư trên thực nghiệm.
- EPA: EPA được mệnh danh là thuốc “thanh lọc máu”. Trong cơ thể, EPA sẽ được chuyển hóa thành các chất sinh học quan trọng như prostaglandin, leucotrien….Prostagladin có tác dụng ức chế sự đông vón tiểu cầu, giảm và phòng ngừa hình thành huyết khối, đồng thời có thể giảm cholesterol, triglyceride, làm giảm độ nhớt dính khiến máu lưu thông tốt hơn và giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tăng huyết áp.
Về tác dụng của Omega-3, khá nhiều nghiên cứu lớn, đa quốc gia đều cho kết luận chung rằng dầu cá omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm sưng đau trong các bệnh như viêm khớp, vảy nến và thậm chí cả bệnh hen suyễn.
Bổ sung Omega-3 như thế nào?
- Với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai
Vì DHA cần thiết cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt cho hệ thần kinh, cho nên trẻ em ở nhiều nước trên thế giới, trong đó có Việt Nam, đang được khuyến cáo bổ sung DHA trong thực đơn hàng ngày. Theo khuyến cáo của FAO/ WHO (2010), lượng DHA bổ sung như sau: trẻ 6 tháng – 24 tháng: 10 mg/kg; Phụ nữ có thai và cho con bú: 200 mg/ngày. ANSES, Cục An toàn thực phẩm Pháp ANSES cũng cho khuyến cáo tương tự.
- Với người lớn tuổi
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), và Hội tim mạch quốc gia Úc (NHFA), đối với người lớn không có tiền sử mắc bệnh tim mạch thì có thể ăn cá béo với tần suất 2lần/tuần, ngoài ra có thể bổ sung các loại thực phẩm khác như hạt lanh và các loại thực phẩm dạng hạt.
Lượng omega-3 an toàn cho người lớn dưới 300 mg/ ngày, trên mức này có thể gây ra những rủi ro như: chảy máu, tiêu chảy, trướng bụng hoặc có thể gây giảm huyết áp.
Omega 6, Omega 9 thì sao?
Acid béo omega-6 và omega-9 cũng là chất béo thiết yếu ( EFA) cho cơ thể, hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp, dầu hạt bông vải, dầu hạt nho, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương…
Cũng như omega-3, omega-6 và omega-9 rất có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Thường trên thị trường có nhiều sản phẩm chức năng có cả ba loại dưới tên là Omega 369 (triple omega).
Những điều lưu ý
Axit béo omega-3 là loại chất béo kém bền nhất trong khẩu phần ăn của chúng ta. Ngũ cốc nguyên cám có chứa vitamin E giúp giữ cho omega-3 luôn tươi và không bị hư hại, nhưng chất béo omega-3 trong cá lại không được bảo vệ bởi vitamin E và vì vậy sẽ bị “thiu” rất nhanh.
Có một điểm cần chú ý, acid béo omega-3 rất dễ bị oxy hóa. Nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời nhanh chóng oxy hóa những acid béo nhạy cảm này, làm cho chúng trở nên độc hại. Do đó, không nên dùng dầu omega-3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.
Nhiều nhà sản xuất phải chuyển đổi các omega-3 từ dạng thiên nhiên TG ra dạng nhân tạo EE vì các lý do:
(1) để tăng hàm lượng các omega-3 trong sản phẩm.
(2) mùi ít tanh hơn dầu cá tự nhiên;
(3) có màu sắc hấp dẫn hơn và đặc biệt
(4) dễ bảo quản, khó hư hỏng hơn. Nhưng omega 3 ở dạng ethyl ester EE này không tốt bằng dạng tự nhiên từ dầu cá. Do đó, nếu có điều kiện thì dùng dầu tự nhiên, hay dùng cả con cá để cung cấp thêm chất đạm, là tốt nhất. Một số loại cá có thể chứa một lượng đáng kể các chất thủy ngân methylate, polychlorinated biphenyls (PCBs), dioxins và những chất gây ô nhiễm môi trường khác. Những chất này tích lũy dần trong cơ thể gây hại cho sức khỏe người dân. Do đó, nên ăn thay đổi nhiều loại cá giúp giảm thiểu tác dụng phụ có thể gây ra bởi các chất ô nhiễm môi trường.
Cũng cần lưu ý, các axit béo omega này thật sự là những thực phẩm chức năng hay thực phẩm hỗ trợ không hơn không kém. Chúng không phải là thuốc nên không có tác dụng chữa bệnh hay thay thế thuốc.
Ai không nên uống dầu cá, omega 3
Dầu cá là nguồn bổ sung axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe, nhưng lại không thích hợp với mọi đối tượng. Bổ sung omega-3 không đúng cách có thể gây ngộ độc, nguy hiểm đến tính mạng.
Xác minh dầu cá Trung Quốc ‘ăn’ thủng xốp
Dầu cá Mỹ, châu Âu cũng ăn mòn xốp
Những người không nên bổ sung dầu cá
Bệnh đường tiêu hóa
Với những người đau bụng có vấn đề về đường tiêu hóa không nên sử dụng. Hệ tiêu hóa của chúng ta không có khả năng để hấp thụ lượng dầu cá nhiều quá mức khi được bổ sung vào cơ thế. Khi không được tiêu hóa, dầu cá giải phóng khí sinh ra trướng bụng, đầy hơi và là nguyên nhân của những cơn đau bụng dữ dội và gây ra khó chịu.
Đối với trẻ nhỏ
Lời khuyên dành cho các bậc phụ huynh là không nên lạm dụng dầu cá đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới tập đi và thậm chí dưới 15 tuổi. Mặc dù hàm lượng DHA có trong dầu cá tốt cho sự phát triển của trẻ nhưng chất EPA lại gây hại cho các cơ quan trong cơ thể trẻ. Có nhiều cách để bổ sung DHA nhưng để ngăn chặn ảnh hưởng của EPA lại chưa thực sự có biện pháp thích hợp nên tốt nhất là không cho trẻ uống dầu cá.
Người bị rối loại tâm thần
Những người bị bệnh về thần kinh như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm không nên sử dụng dầu cá vì nó có thể kích thích bệnh tình nguy hiểm hơn.
Phụ nữ có thai và cho con bú
Đối với phụ nữ có thai và cho con bú không nên bổ sung sử dụng dầu cá thô. Lý do là vì các kim loại nặng và chất ô nhiễm trong dầu cá có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của thai nhi và cả người mẹ. Do tính chất chống đông máu có trong Omega-3 nên nguy cơ chảy máu tử cung ở những người phụ nữ bổ sung dầu cá là rất cao.
Người cơ địa dị ứng
Dầu cá giống như những vitamin bổ sung khác cũng có thể gây dị ứng. Những người có mức nhạy cảm cao có xu hướng gặp một số loại phản ứng dị ứng khi dùng loại vitamin bổ sung này, chẳng hạn: ngứa và nổi mụn, phát ban và nổi mẩn đỏ trên da, viêm họng, buồn nôn, đau đầu, khó thở…
Những người mắc bệnh tuyến tiền liệt
Trong khi hầu hết các nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá ít hoặc không có tác dụng phụ, bằng chứng gần đây trong nghiên cứu ung thư tuyến tiền liệt được công bố vào năm 2013 trên Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia Mỹ cho thấy mối liên hệ giữa dầu cá và ung thư tuyến tiền liệt.
Nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng ở những người đàn ông có nồng độ cao axit béo omega-3. Phát hiện này cho thấy các axit béo có liên quan đến sự phát triển của các khối u tuyến tiền liệt.
Lưu ý khi bảo quản dầu cá
Đặc tính của dầu cá các vitamin và chất béo omega-3 nói chung sẽ bị mất đi trong một số điều kiện. Ánh nắng, ánh sáng là yếu tố hàng đầu khiến cho các loại dầu cá dành cho trẻ em dễ bị hư hại và vô tác dụng nhất.
Hoặc nếu để dầu cá ở nơi có độ ẩm cao là yếu tố gây hư hỏng các loại thực phẩm bổ sung. Độ ẩm làm mềm vỏ bọc viên dầu cá, lâu ngày gây thất thoát dưỡng chất.
Kể cả việc có nhiều bà mẹ quá cẩn thận bảo quản dầu cá trẻ em trong ngăn tủ đông lạnh hoặc ngăn mát tủ lạnh với nhiệt độ quá thấp cũng không tốt vì dầu cá không được để ở nơi nóng quá cũng như lạnh quá. Điều kiện nào cũng làm dầu cá dễ hỏng và không còn giữ được chức năng bổ sung.
Vì vậy để bảo quản tốt nhất dầu cả ở nhiệt độ trung bình tránh nơi có ánh nắng rọi thằng vào.
Khi mở hộp dầu cá ra cần đóng chật nắp hộp. khi mua, bạn nên chọn sản phẩm dầu cá có hộp đựng không xuyên thấu (hộp không nhìn thấy bên trong hoặc nhìn thấy nhưng màu nhựa trong phải sậm màu, không trắng trong suốt). Loại hộp này giúp bảo quản dầu cá tốt nhất.
Gợi mở định hướng tìm hiểu các vấn đề khác về: Omega 3
Các thực phẩm trứng bơ dầu cá có vai trò chủ yếu là
Omega 3 thực vật
Omega-3 có trong loại hạt nào
Omega-3 trong hạt chia
EPA và DHA từ thực vật
Thực vật chứa omega 3
Omega thực vật
Omega Complex
